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皮质醇太高老的快 6个方法对抗“压力荷尔蒙”

作者:admin日期:2019-11-06阅读

压力大、年岁添加,都会让体内皮质醇升高。当皮质醇过高时,就会加快皮肤、大脑功用的老化。皮质醇过高具领会带来哪些危险?怎么下降体内的皮质醇?美国闻名妇科医生莎拉‧加特弗莱德(Sara Gottfried)共享对立皮质醇过高的经历和办法。

压力导致皮质醇过高

在我30多岁时,我是典型受长时间压力虐待的女人,导致我皮质醇过高。我常常为了小事庸人自扰,像是塞车和洗衣服这种事,乃至是帮孩子预备午饭。我会忘掉去校园接孩子,或许,我记住,而且本来能够按时到的,真的,假如我能找到钥匙的话。一杯咖啡就会让我的心跳像森林里的鼓声那样震慑嘹亮。睡前,我会很等待喝杯葡萄酒,但假如一杯变成两杯,我就会睡欠好。

虽然我会运动,吃得也很健康,我的血糖却很高,而且我无法按捺对糖类的巴望。我的腰围变粗了,当全食超市(Whole Foods)的收银员问我是不是怀孕的时分(其时我并没有),我差点就抓狂了。我处理压力的机制是真实的问题所在,换句话说,我所感受到的压力,大部分都是我自己形成的。

每个人都有要求及问题;当我不再把自己的感觉见怪在外界情况,铺开胸怀后,一个簇新、支撑贺尔蒙平衡的我就发作了。

50~89岁间,皮质醇会进步20%

20多岁的女人具有贺尔蒙的黄金规范,在正常情况下,每天会制作少数15~25毫克的皮质醇(相同年纪的男性每天则会制作25~35毫克)。

咱们对皮质醇制作怎么跟着年纪改动这方面一向都不是很了解,直到最近才知道,皮质醇值会跟着年迈而升高。

事实上,在50~89岁之间,男性和女人的皮质醇都会进步20%。其间一个理论是,皮质醇的升高和大多数人中年今后睡觉质量下降有关。还有或许是由于老化的进程,而非压力,尤其是依据研讨显现,人们一般在50岁今后对日子的满意度较高,也感觉比较没有压力。18~50岁之间的人却恰好相反。在一项针对超越三十万美国人所进行的查询中显现,那些心理健康评分最低的人,年纪都介于35~50岁之间。

另一项会跟着年纪改动的是,细胞会对皮质醇发作更多阻抗。皮质醇过高会导致许多疾病,但是,跟着咱们年迈,咱们不再像20几岁或30几岁的时分那样将皮质醇吸收到细胞中(更别提皮质醇过高自身就会加快老化)。这表明跟着身体老化,会有更多皮质醇跑到血液中,而非细胞中。这两种失调(一个是血液,一个是细胞)意味着咱们会感到疲倦(皮质醇过低)和神经紧绷(皮质醇过高)。

皮质醇过高,会加快老化

皮质醇的首要作业是让血糖值坚持正常,当你制作过多皮质醇时,血糖就会过度升高。这或许导致糖尿病前期(其测量值是空腹血糖值介于100~125mg/dL 之间)或糖尿病(空腹血糖大于125)。两者都是加快老化的常见原因(想要减缓老化进程,咱们有必要防止让肾上腺负担过重,以及继续升高的皮质醇)。更新的数据资料主张,你应该将空腹血糖值坚持在低于87mg/dL。

下面是一个小检验:谁老得快,马拉松跑者仍是西藏僧侣?你猜对了。

马拉松跑者由于跑步的原因,所以皮质醇值高出许多、较常受伤,所以老得
比较快。

不仅如此,长时间皮质醇过高会发作骨牌效应:当肾上腺狂排泄皮质醇时,其他的贺尔蒙则会大幅减低。这是很糟糕的情况。你的皮肤会松懈,肌肉会下垂。更糟的是,你的自傲和意志力也会分裂。人生和身体双方面都不如曩昔那样生气勃勃了。

但最令我忧虑的是:广泛的研讨显现长时间处于皮质醇过高的状态下,会按捺血液流往大脑。这会对大脑功用带来负面影响、下降你的情商,一起加快认知功用的老化。结论是:你的回忆会开端变差,然后呈现失智的症状。

是的,阿兹海默症在症状呈现之前的三十年就有或许发作了。不对压力加以控管对大脑是很欠好的,而过高的皮质醇症是一个警讯。

与皮质醇过高有关的7大健康危险

1. 血糖反常、糖尿病,以及糖尿病前期。皮质醇的首要作业便是进步血糖值。即使是微量的皮质醇升高,像是喝咖啡所引起的,都或许形成血糖上升,添加胰岛素阻抗的时机。

2. 女人的肥壮、体脂肪添加,以及代谢症候群问题。过多的压力会让你变胖,尤其是在小腹部位,那里脂肪细胞的皮质醇受体比任何部位的脂肪要多出四倍。

在美国有百分之二十四的人口患有代谢症候群,症状包含高血压、高三酸甘油酯、低HDL(好胆固醇)、腰围过粗(女人大于三十五吋,男性大于四十吋),以及空腹血糖值过高。

3. 心情和脑部问题, 包含郁闷症、阿兹海默症, 以及多发性硬化症(MS)。皮质醇过高的患者在心情感知、处理,以及调度方面会呈现问题,就和郁闷症患者的心情症状类似。

高皮质醇症和下视丘脑垂体肾上腺体系过于活泼,都和郁闷症及自杀有关,而那些被确诊出有郁闷症的人中,有一半人的皮质醇都过高。剩余的皮质醇会缩小大脑,导致知能妨碍、下降大脑活动能力,而且和阿兹海默症有关。

过度活泼、压力过大的神经体系和神经退化性疾病(神经失常)有关,也更简单引发残障问题;多发性硬化症的发作及开展都与压力和下视丘脑垂体肾上腺的反响性有关,而且每一个阶段的多发性硬化症病患皮质醇都有过高的现象。

4. 创伤愈合缓慢。在自愿承受四公釐切片的男性中,皮质醇值能猜测创伤愈合的速度,而那是饮用酒精、运动、健康饮食,和睡觉等日子方式挑选都无法猜测的。

5. 不孕和多囊性卵巢症候群(PCOS)。在美国,绝大多数的不孕都是由多囊性卵巢症候群引起的,而它也和过度活泼的下视丘脑垂体肾上腺轴有关。这很合理,由于过多的雄激素,像是脱氢异雄固酮(DHEAS,雄激素宗族的一员,也是睾丸素的前驱物质),都和前期的肾上腺失调有关。

6. 睡觉质量恶化。失眠者的二十四小时皮质醇值都会过高。

7. 更年期女人的骨质流失和更高的脊椎骨折发作率,也和皮质醇值过高有关。

下降皮质醇的6个办法

皮质醇不断高升的压力简单发作自由基,而那或许导致细胞中的骤变和其他方式的DNA损坏,而且耗尽某些微量养分素,包含维生素B1、B5、B6、B12、C 以及酪胺酸。过度压力一起也或许让身体排出镁,一种对钙质吸收非常重要的矿物质。

根本的养分弥补有助于下降皮质醇。我常常被问到应该要食用多少养分弥补品,而答案则依严峻程度而异。假如你有五项或以上的皮质醇过低症状,而你的医生也检查过承认你的黄体素过低,那么我主张你全部都弥补。假如你的症状少于三项,而且是个极简主义者,期望能用最少的养分弥补品来强化你的肾上腺功用,那么我主张你先从调整日子方式开端。假如你在四~六周之后需求更多肾上腺医治,能够开端弥补维生素B群。

1. 吃黑巧克力

在一项有史以来最受欢迎的皮质醇研讨中发现,黑巧克力(接连两周每天四十公克)能下降尿液中的皮质醇。不过请持保存的情绪来看待这个研讨结果(或许能够边吃块巧克力),究竟,这份研讨是由雀巢公司资助的。

2. 约束酒精

酒精会进步皮质醇,而且效果在男性身上会保持长达二十四小时,对女人而言或许更久。假如你的皮质醇过高,我主张你防止饮用酒精,或许至少约束在每周不要超越三杯。酗酒者的下视丘脑垂体肾上腺反响性会变高,而且依据一项研讨指出,戒酒能下降皮质醇。

3. 戒掉咖啡因

咖啡因会直接促进肾上腺皮质细胞发作更多皮质醇。(Shutterstock)

咖啡因,这个全世界最受欢迎的“毒品”,会直接促进肾上腺皮质细胞发作更多皮质醇,以及更多肾上腺素、去甲肾上腺素,和胰岛素。咖啡因会进步生理激起反响(托付,咱们便是由于这个原因才喝的啊!)有时分乃至会过量,导致大脑过度活泼。发起咖啡的人士指出,研讨显现咖啡会带来抗氧化的成效,并有助于长命。

我信任在这方面有很大的商议空间。假如你有失眠、焦虑,或磨牙症,也便是在夜晚会咬牙切齿或磨牙,那么我主张你戒掉咖啡因。假如你没有这些因皮质醇引起的问题,请考虑一下你的剂量反响。找到能提神又不会对你的健康形成损害的最低饮用量。咖啡因的影响是和饮用量成正比的。

4. 每周~每月一次去按摩

迷走神经会从脑干移动到大肠。按摩皮肤和皮下的压力受体能影响迷走神经活动,这也是按摩为什么如此令人放松的原因。有人针对享用一节四十五分钟的瑞典式“轻”按摩和深层肌肉组织按摩的人进行了研讨。深层肌肉组织按摩能下降皮质醇并进步催产素,也便是和情感联络有关的贺尔蒙。这项研讨一起也观察到免疫功用的改进,何乐而不为呢?

5. 每日吟唱

或许你想从事一些比静思冥想或按摩更活泼的活动。吟唱对那些喜爱歌唱的人来说是很棒的挑选。不要去看歌词,把它们背诵下来然后常常吟唱。吟唱能够点亮大脑中的某些特定部位,例如海马体(还记住那是做什么的吗?对回忆有协助的),它能封闭警惕中心,像是杏仁核,而且添加大脑中的血液活动。

6. 试试针灸

一项前驱性研讨针对传统针灸(每周三次,接连十二周)和假性或没有针灸的比较显现,针灸对更年期女人的热潮红和夜间盗汗症状有所缓解,二十四小时的尿液皮质醇值也下降了,日子质量亦有所提高。综观而言,针灸能缓解过度活泼的下视丘脑垂体肾上腺。

<摘自《贺尔蒙调度圣经:哈佛医生的全方位贺尔蒙疗愈法》 高宝书版>

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